Pe la jumatea lui ianuarie intr-unul dintre antrenamentele mele pe bicicleta a aparut o durere ciudata in exteriorul genunchiului stang. Intamplarea nu a fost singulara si s-a repetat si la urmatoarele antrenamente de ciclism, ulterior facandu-si prezenta si in timpul alergarilor mai lungi. Initial durerea nu a fost grava, putin deranjanta dar nimic suparator. Cu timpul problema a evoluat in ciuda cremelor si terapiei prin contrast pe care o aplicam zonei. Dupa aproximativ 2-3 saptamani durerea a devenit enervanta de-a binelea, obligandu-ma sa abandonez un antrenament de ciclism dupa vreo 45 de min si la cateva zile sa ajung cu greu acasa dupa o alergare de 20 de km.
In cazul oricarui fel de accidentare cel mai bun remediu este pauza, asta am facut si eu - am renuntat la alergat, ciclism si exercitiile pentru picioare de la sala de forta, concentrandu-ma pe inot si partea superioara a corpului. Asta e interesant cu triatlonul, sunt 3 sporturi si intotdeauna se gaseste ceva de facut, asa ca disperarea pauzei complete mi-a fost putin diminuata.
M-am apucat de cautat detalii despre durerea din genunchi si dupa ceva analizari am presupus ca am exagerat cu antrenamentele rezultand o suprasolicitare a ligamentului din exteriorul genunchiului (lateral colateral ligament).
Aparent zona era exact cea dureroasa desi in stadiul in care ajunsesem zona era inflamata complet si mushii din imediata apropiere erau toti suparati si ofuscati, asa ca provenienta durerii era greu de identificat exact. In orice caz, ma durea cand flexam piciorul si orice genoflexiune aducea o mica intepatura in articulatie. Accidentarile acestui ligament apar de la cazaturi/accidente/lovituri, alergat in panta, ciclism, probleme de pronatie, sky, fotbal, hockey si cam orice sport in care poti roti, lovi, calca stramb, etc. Am dat vina pe pozitia gresita de pe bike si pe volumul mare de antrenament, cazaturi nu am suferit si pozitia de alergat este corecta (tocmai in ianuarie am facut un test care a dovedit ca alerg neutral si nu am nevoie de suport in papuci.)
In acelasi timp mi-am facut bineinteles o programare la un ortoped sportiv, dar din pacate consultul l-am primit abia dupa doua saptamani. Intre timp remediile pe care le-am aplicat au fost: masaje, crema sportiva cu ibuprofen, compresie, gheata, sauna, terapie prin contrast si multa rabdare. Cu timpul lucrurile nu s-au schimbat mult, in afara de ingrijorarea mea care crescuse pana la nori. Durerea puternica disparuse dar acele mici intepaturi la genoflexiuni inca mai apareau ocazional, desi nici un fel de stres nu a mai fost aplicat ligamentului. Dupa 2 saptamani am alergat 5km incet fara sa am nici o problema dar in anumite nopti aveam ceva dureri. Nu intelegeam de ce remediile nu au functionat, parea ca ceva nu e in regula.
Am ajuns la doctor intr-un final si i-am povestit cu amanunte toata povestea. M-a intins pe masa de masaj, m-a tras, m-a rotit, m-a apasat pe toate partile si nu a descoperit nimic grav. Dupa cum ma asteptam si eu, cele doua saptamani vindecasera zona si doctorului i-a fost greu sa gasesca precis problema. Dar dupa ce i-am explicat in ce zona ma durea cu 2 saptamani inainte lucrurile s-au mai clarificat. Se pare ca nu putea fi vorba de ligamentul colateral pe care il banuiam eu, deoarece acesta poate fi distrus doar in urma unui accident violent si durerea ar fi fost clara la atingere. Nici una dintre definitii nu se asemana cu situatia mea. Locul in care ma durea pe mine insemna cu totul altceva, banda iliotibiala. Descrierea ortopedului parea atat de evidenta, nu stiu cum de nu vazusem lucrurile astea pana atunci... In drum spre casa am realizat 100 de aspecte in favoarea acestei noi ipoteze, se facuse lumina in adancul beci in care traiam. Mi-a recomandat sa ma reapuc de antrenamente treptat si sa vedem cum evolueaza problema.
Definitie
Banda ilitobiala este un tesut (vezi video) extrem de rezistent si puternic care se extinde de la pelvis pana imediat sub genunchi pe partea exterioara a piciorului. Este esential pentru stabilizarea genunchiului in timp ce alergam. Femurul este osul din pulpa, lung si neted pe lungime dar umflat si rotunjit la ambele capete. Banda iliotibiala se intinde de-a lungul lui iar in partea de jos se termina imediat sub capatul femurului. Partea nasoala intervine cand pacientul (eu) duce lipsa de flexibilitate si are aceasta banda prea scurta. In acest caz la o flexare repetata a piciorului (ca de exemplu in cazul unei alergari) acesta banda ferma asemanatoare unui cauciuc se freaca de articulatia genunchiului, inflamandu-se si provocand durere. Aceasta problema se numeste iliotibial band friction syndrome sau mai popular Runner's knee.
Din definitie acest sindrom este asociat alergatului, ciclismului, hiking-ului si ridicatului de greutati (in special genoflexiuni). Wow, in afara de hiking pe toate le practic din plin de la inceputul anului, ce surpriza!
Cine este predispus la acesta problema? Pai cam oricine se apuca de vreo activitate sportiva care implica flexari repetate ale genunchiului, schiori aplini, halterofili, ciclisti, orcine practica multe sarituri sau circuit training. Alte posibile cauze ar mai fi inaltimea gresita a seii, positia incorecta a placutelor pentru pedale, alergatul pe pante inclinate (de exemplu pe pista) sau suprafete foarte dure, papuci de alergat neflexibili sau cresterea brusta a distantei pe care o alergam.
Cerul se luminase, acum era atat de evident. Mi-am dat seama ca eu sufar de treaba asta de cel putin un an de zile. Mi-am amintit ca aproximativ odata la 2 luni ma doare soldul stang cand stau pe scaun la birou. Cateodata ma fulgera pe lateral pana la genunchi. Ma tot apuca si ma lasa, eu credeam ca e de la prea mult stat in cur si de la nenorocitul ala de scaun de la birou. Acelasi fenomen cu frecarea se poate intampla si in partea de sus, la sold, si acolo banda se freca de capatul de sus al femurului. Cand se intampla sus sindromul se numeste snapping hip si cand se intampla jos se numeste runners knee. Eu se pare ca le am pe amandoua cu precadere la genunchi.
Simptome
De obicei cei care sufera de aceasta problema se plang de dureri laterale la genunchi sau la sold, in cele mai multe cazuri din cauza alergatului sau ciclismului. Adesea durerea apare la inceputul exercitiului si devine mai ''acceptabila'' ulterior. De cele mai multe ori nu exista vreo trauma sau accidentare in istoria pacientului.
Deci problema majora pare a fi flexibilitatea acestui tendon / banda. O metoda simpla de verificare a flexibilitatii benzii este Testul Ober. Este relativ simplu de inteles si executat. Eu am urmat pasii din acest tutorial si am rugat-o pe prietena mea sa ma ajute. Rezultatul a fost cat se poate de clar, piciorul testat trebuie sa coboare sub orizontala cand ai flexibilitate normala si sta tensionat peste orizontala cand nu exista flexibilitate. Eu am fost cam 5 grade peste orizontala la ambele picioare - zero flexibilitate!
Un alt simptom simplu de verificat este sunetul produs de aceasta ''frecare''. Eu cand fac o genoflexiune se aude foarte evident cum trece banda de capatul femurului, treaba asta am observat-o cam acum 8 luni dar am pus-o pe seama varstei, desi sunt tanar inca...
Prevenire si tratament
Sindromul este tratabil si o situatie simpla ca a mea poate dura intre 4-6 saptamani iar cazurile complexe pot dura chiar si 8 saptamani. Odata ce inflamatia dispare se poate incepe recuperarea fizica si treptat revenirea la activitatile normale. Cazurile extrem de grave se pot si opera dar se intampla foarte rar. Iata cateva metode care pot ajuta:
Stretching. Lucrurile cred ca sunt clare pentru toata lumea, banda asta e prea scurta si tensionata si se freca de capetele femurului, inflamandu-se. Ca sa nu se mai frece trebuie sa facem cumva sa o lungim, chiar si o mica alungire poate fi suficienta. Cum lungim banda iliotibiala? Metode sunt o gramada, aruncati un ochi peste pozitiile de stretching din pozele urmatoare si in filmuletele din linkurile astea: itb stretch1, itb stretch2, itb stretch3, itb stretch4, itb stretch5.
Masaj. Un masaj sportiv corespunzator ar putea ajuta banda sa se inmoaie si sa elimine tensiunea. Masajul putem sa il facem si noi la dus sau la sauna (la sauna merge de minune). Ceva indicatii pentru incepatori gasiti aici: itb massage. Atentie sa nu faceti masajul cand zona este inca inflamata. Oricum ar fi, o sa doara, asta va asigur!
Masaj cu rola. Se zice ca metoda asta ar fi cea mai buna, implica masarea sau mai bine zis rularea pulpei si respectiv a benzii iliotibiale pe o rola dura de stiropor. Scopul este si in acest caz eliminarea tensiunii. Se incepe treptat cu rulaje de ~5cm inainte si inapoi pana se parcurge toata lungimea pulpei. Incercati sa cautati puncte in care doare mai tare si sa accentuati acolo miscarea timp de 20-30 de secunde pana cand durere scade in intensitate. Trebuie sa va sustineti greutatea corpului cu ajutorul mainilor si celuilalt picior. Atentie din nou sa nu masati zonele inca inflamate si nu coborati niciodata in zona incheieturii genunchiului, limitati-va deasupra acestei zone.
Treaba asta am incercat-o sambata la sala de forta, impreuna cu cateva stretch-uri si un masaj la sauna. Primul aspect pe care pot sa vi-l spun esta ca exercitiu cu rola e cumplit de dureros, mi-au dat lacrimile de durere si asta in conditiile in care mi-am sustinut greutatea cat am putut de mult. Probabil ca cei de la sala ma cred complet nebun dar cum m-am simtit cand m-am ridicat de pe rola a fost incredibil. Parca eram ca nou, pulpa era neteda si calda iar banda relaxata. Disparuse o tensiune din picior pe care nici macar nu realizasem ca o am, oare de cand am piciorul atat de incordat? Ulterior toata ziua m-am simtit fresh si cu un boost urias de flexibilitate in genunchi. A doua si a 3-a zi am fost ca batut cu sticla, de parca m-au boxat peste noapte in pulpa. Al naibii de dureros, dar efectul este fenomenal!
Terapia prin contrast. Suna complicat dar e foarte simplu defapt si fuctioneaza de minune. Terapia presupune aplicarea in zona afectata a unei alternante repetate de cald si rece. Metode sunt multe si la indemana oricui, eu fac terapia la dus (la finalul dusului alternez dusul maxim cald - maxim rece de la multe ori) sau la sauna (90grade 10-15 min urmat de un dus foarte rece sau tavalit prin zapada), dar exista si alte medote cum ar fi pachetele de gheata si cele cu apa fierbinte, terapia prin ultrasunet, etc.. Profesionistii se baga 5 min intr-un butoi plin cu gheata si 5 min intr-unul cu apa fierbinte. Teoria din spatele terapiei este faptul ca partea calda provoaca vasodilatatie si creste fluxul de sange in organism sau membre, urmata de partea rece care provoaca vasoconstrictie - cresterea circulatiei sanguine locale. In plus, vasele de sange se contracta la frig si se relaxeaza cand sunt expuse la caldura. Acest lucru afecteaza pozitiv procesul de inflamare, care este mecanismul organismului primar pentru vindecare tesutul deteriorat.
Mai pe romaneste terapia asta prosteste corpul si il face sa creada ca nu e nevoie de imflamarea unei gambe tocmai venita de la o alergare, de exemplu. In timpul alergarii distrugem niste tesuturi din gamba iar corpul este tentat sa inflameze zona, drept urmare a doua zi nu prea simtim gamba pregatita pentru o noua alergare. Prostind corpul sa nu mai imflameze zona, gamba se regenereaza mai repede si a doua zi e posibil sa fie gata pentru un nou antrenament.
Terapia poate fi greu se suportat dar odata ce corpul se obisnuieste devine chiar placuta. Eu folosesc terapia asta de vreo 10 luni si efectele le simt instant, corpul este mai fresh si muschii se regenereaza mult mai repede. Pe langa toate astea e si foarte relaxanta metoda, numai sa aveti grija sa nu va opariti sau sa aplicati niciodata gheata direct pe piele!
Modificarea activitatilor. Evident ca trebuie sa umblam si la programul de antrenament si la alte cateva aspecte foarte importante:
Cei care au probleme cu pronatia piciorului sau lungimi diferite ale picioarelor trebuie neaparat sa apeleze la un ortoped. In cazul meu stiu ca totul e in regula.
Ciclistii trebuie sa isi verifice inaltimea seii si pozitia papucilor in pedale, sindromul apare frecvent la cei care au varfurile picioarelor prea inspre exterior pe pedale.
Alergatorii trebuie sa apeleze la adidasi cat mai flexibili si sa evite suprafetele dure si inclinate (pista de atletism, marginea soselei, santuri inclinate, etc.). Deasemenea eliminarea alergarilor in panta si micsorarea distantelor poate ajuta mult.
Dar mai presus decat orice trebuie revenit la activitatea anterioara treptat si in cazul in care volumul prea mare de antrenament a fost cauza principala a aparitiei sindromului atunci planul trebuie modificat.
Intarirea muschilor adiacenti. Multi experti sustin ca medotele de mai sus sunt total degeaba, deoarece banda iliotibiala este dintr-un material incredibil de resitent si rigid, aproape indistructibil. De aceea masajele si stretching-ul sunt de prisos, e ca si cum am incerca sa inmuiem sau sa lungim un cauciuc de tractor. Se sustine ideea intaririi muschilor adiacenti pentru stabilizarea piciorului si miscorarea tensiunii aplicate benzii iliotibiale. Muschi despre care vorbim sunt cei de pe interiorul pulpei (hip abductor, hip extensor, gluteus medius). Sunt ceva exercitii pe care le putem face, eu am inceput cu extensii usoare ale piciorului in lateral cu ajutorul unei benzi de rezistenta (imaginea de mai jos) dar exista multe alte exercitii care implica greutati, bila medicinala, etc. vedeti aici: hip abduction, hip abduction2, crossover stretch, hip abduction3, strenght rehab.
Concluzii
Se pare ca problema mea majora este flexibilitate, in decursul anilor toate accidentarile pe care le-am suferit au avut de a face cu flexibilitate scazuta. De data asta probabil ca pozitia gresita de pe bike si volumul mare au dus la inflamatia genunchiului, de acolo totul a fost exponential. E bine ca mi-am dat seama exact care e problema si sunt bucuros ca se vad efecte imediate dupa cateva remedii aplicate.
Nu stiu sa va spun care medota e mai buna dar eu o sa le incerc pe toate pe rand. In mod cert trebuie sa imi reevaluez antrenamentul astfel incat sa introduc mai multa flexibilitate in program. Ma gandesc la niste yoga poate, un masor sportiv sau poate chiar un fizioterapeut daca lucrurile nu evolueaza spre bine. Sunt curios ce efect o sa aibe metodele astea, peste 4 saptamani intentionez sa fac o evaluare.
Un singur lucru ma mai framanta acum, de ce doar stangul? Oare conteaza si la picioare faptul ca sunt dreptaci?
Am cautat si citit mult si am scris aici si mai mult, sper ca informatiile astea sa va ajute cu ceva.
Tocmai mi-am dat seama de a 3-a slujba pe care as vrea sa o practic. Tot glumesc cum ca daca lucrurile ar merge rau si nu as mai putea profesa ca inginer m-as face bucatar, acum daca nici bucatar nu ar merge mi-ar place sa incerc fizioterapeut / masor / preparator fizic. Sunt fascinat de exactitatea si complexitatea corpului uman, e ca o matematica!
Sa ne auzim cu bine, spor la antrenamente si stati flexibili!
P.S.: Nu sunt doctor si nici fizioterapeut, toate informatiile astea le-am gasit pe internet sau prin diverse carti. Orice problema aveti sfatul cel mai potrivit il primiti de la un doctor.
